« Allez vers des produits simples », conseille Julia Baleine-Ménard.
Julia Baleine-Ménard est diététicienne nutritionniste chez Nutri&Co à Quimper (Finistère) et spécialiste du sport. Elle nous donne des conseils pour bien s’alimenter lorsque l’on pratique un sport.
Propos recueillis par Martine de Saint Jan
Pourquoi s’alimenter dans une séance de sport ?
Pour garder des réserves énergétiques, mieux résister à la fatigue, maintenir une bonne vitesse d’exécution, éviter l’apparition de troubles digestifs et musculaires. Pour mieux récupérer aussi.
Dans quels sports est-ce nécessaire ?
Dans les sports d’endurance qui impliquent un effort d’une heure trente ou plus, et dans les sports collectifs qui associent endurance et explosivité.
De quels apports a-t-on besoin ?
On se contente d’un apport glucidique pour un effort inférieur à deux heures (sucres rapides et sucres lents). Au-delà, il faut ajouter des protéines, des bonnes graisses et des antioxydants pour neutraliser l’acidité musculaire.
Comment déterminer ce que l’on doit manger ?
Il faut que les apports soient cohérents avec les besoins, mais aussi avec les contraintes techniques de l’épreuve. Un professionnel peut être de bon conseil.
Quels produits choisir ?
C’est propre à chacun : à ce que l’on aime manger et à ce que l’on peut avaler pendant l’effort. Voici quelques bonnes pistes : les pâtes de fruit, les barres de céréales (très faciles à faire soi-même), les fruits frais et secs, des oléagineux que l’on salera soi-même, le lait concentré sucré (pratique dans son berlingot, pas cher, et fournissant des protéines lactées, des sucres rapides et du calcium)…
Pour les protéines et les graisses, je pense à un très simple sandwich pain au lait-jambon-fromage, un cake salé, de la viande séchée…
Pour les épreuves longues comme le trail et le triathlon, je conseille de toujours prévoir des aliments plaisir pour faire face aux coups de mou, comme du chocolat ou des bonbons.
Une petite recette de barre de céréales maison ?
La base pourra être constituée de flocons de sarrasin, de millet, d’avoine, auxquels on ajoutera du miel, de la purée d’amande et selon les goûts des fruits secs ou du chocolat noir, des amandes, des noisettes… On mélange le tout et cela ne nécessite que dix minutes de cuisson.
Qu’en est-il de la boisson ?
On table sur 500 à 600 ml par heure d’effort, mais cela varie en fonction de la météo. On peut répartir l’apport en glucides entre les aliments et la boisson. Une bonne recette : du jus de raisin, de l’eau, du sel et du jus de citron frais (on ajoutera un peu plus de jus de raisin ou du miel s’il fait froid).
Que pensez-vous des produits proposés dans le commerce ?
On peut y avoir recours occasionnellement mais il vaut mieux éviter de les utiliser régulièrement car la plupart contiennent des conservateurs, des perturbateurs endocriniens. Allez vers la simplicité.